第2回目は、忙しい年末ならではのお悩みにフォーカス！　年末、気をつけたいのが「便秘による肌荒れ」です。忙しくなると、私はお通じの悩みを抱えがち。ゆっくりトイレに入る時間が取れなかったり、暴飲暴食で腸内環境が乱れたりして、気づいたら数日出ていない…なんてこと、ありませんか？

便秘が続くと肌が荒れ、外側から念入りにケアしても治りにくいもの。そんなとき、私はいつも食事によるインナーケアを心がけています！　今回は、野菜ソムリエのKAORU先生にも協力いただき、腸内環境を整えるお食事テクをお伝えしますね♪

腸内環境が乱れると便秘になって、肌が荒れる。そのメカニズムについておさらいです。

便秘になると、腸内には食べものを腐敗させる有害な菌が増殖し、有毒ガスや活性酵素が発生します。それらは腸内環境を悪化させるとともに、血液を通して全身に運ばれ、新陳代謝を滞らせる原因に！　その結果、吹出物や肌の老化などの悪影響が及んでしまうのです。

便秘になる原因は、食生活の乱れ以外にもさまざま。生理前に出る黄体ホルモンの影響や、筋力不足が原因のこともあります。また、風邪による影響も！　風邪をひくと身体は緊張状態になって交感神経が優位になるので、便秘になりやすいとも言われています。

便秘になったときにまず見直したいのは食生活！　覚えておきたいのは水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維について。

〇「水溶性食物繊維」を多く含む食べもの→海藻類（昆布やわかめ、もずくなど）、オクラ、里芋、ごぼう、柑橘類など
〇「不溶性食物繊維」を多く含む食べもの→玄米や小麦ふすま、そば、トウモロコシ、キャベツ、セロリ、さつまいも、豆類、こんにゃく、キノコ類など

この2種類を「水溶性1：不溶性2」のバランスでとることが、便秘解消には大切とされています。なお、水溶性と不溶性のどちらもバランスよく含む食べものに、アボカド、バナナ、キウイ、納豆などがありますよ♪

食物繊維だけでなく、三大栄養素もバランスよく取り入れることが大切です！

肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は、肌や髪のほか、筋肉や血液などを作る材料にもなります。弾力のある肌づくりには欠かせない栄養素です。 糖質制限ダイエットの流行によって敵視されがちな炭水化物も、便秘対策には必要な栄養素。そもそも炭水化物は、糖質＋食物繊維が合わさったもの。ほどよくとりましょう！
美肌成分・セラミドの原材料である脂質は、美肌に欠かせないもの。エゴマ油やアマニ油など、オメガ3系の油に含まれる脂質はとくに摂取したいところです。

美肌のためには、とくに次のビタミンとミネラルを含んだ食材もとり入れるといいですよ！

肌の健康を維持する「ビタミンA」
レバー、うなぎ、チーズ、卵、緑黄色野菜など
三大栄養素の代謝に関わる「ビタミンB2」
レバー、うなぎ、納豆、卵、モロヘイヤなど
たんぱく質の合成をうながす「ビタミンB6」
マグロ、カツオ、レバー、バナナなど
シミを防ぎ、免疫力も上げる「ビタミンC」
レモン、オレンジ、パプリカなど
酸化を防止して老化を防ぐ「ビタミンE」
アボカド、ナッツ類、かぼちゃ、たらこなど

今回は、野菜ソムリエのKAORU先生に、栄養たっぷりな便秘対策のメニューを教えていただきました。不溶性・水溶性食物繊維のバランスもよく、さらに美肌のために嬉しい栄養素を含んだ、便秘知らずのメニューがこちら！

【根菜とこんにゃく、海藻たっぷり、けんちんそば】

「水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよくいただけるのが、このメニューです。水溶性を多く含むごぼうやわかめなどの海藻、不溶性を多く含むきのこやこんにゃくをたっぷり入れて、けんちんそばを作ります。そば自体、不溶性食物繊維が豊富です。また、豚バラ肉の薄切りや厚揚げを入れて、たんぱく質も摂取するとバランスがアップ！
さらに、腸を刺激するために、適量の唐辛子を振りかけて刺激するのも手です。」（KAORU先生）

【切り干し大根とキムチのあえもの】

「腸内環境を整えるためには、キムチや納豆、漬け物などの発酵食品も大切！　また、切り干し大根や干ししいたけなどの乾物は、食物繊維が豊富で、生で食べるよりも栄養価が高いです。
切り干し大根を水で戻し、キムチとあえるおかずは、ごはんのお供にも、ちょっとしたおつまみにもなるので便利ですよ」（KAORU先生）

【オリゴ糖入り、フルーツヨーグルト】

「手軽な発酵食品といえば、ヨーグルトですよね。ヨーグルトには、柑橘類やバナナ、キウイなど、食物繊維豊富なフルーツを加えるのがオススメです。甘さを出したいときは、腸内環境を整えるのに役立つオリゴ糖をかけてみて。
なお、ヨーグルトに含まれる乳酸菌はさまざまな種類があり、自分の腸に合う乳酸菌を探すことが必要です。同じヨーグルトを2週間ほど食べ続けて、便の状態や頻度に変化がないか、確認してみてください」（KAORU先生）

便秘のせいで肌が荒れるとショックですが、私はいつも「食生活のバランスを整えるチャンス」と考えています！　食物繊維はもちろん、健康や美肌に必要な栄養素をとるように心がければ、身体も肌も素直に反応してくれるもの。内側から肌を磨いて、楽しいパーティシーズンを過ごしましょう。

※便秘がひどい場合は消化器内科など、医師に相談することをおすすめします

【レシピを教えてくださった先生はこちら】

KAORUさん
FMラジオ局で報道キャスターを勤める傍ら、野菜ソムリエの資格を取得。 全国で第一号の野菜ソムリエとなる。野菜ソムリエの育成に力を注ぐほか、TV・ラジオ・雑誌などで活躍。レシピ開発や講演なども行っている。著書に『干し野菜手帖―野菜ソムリエKAORUが教える、干し方のコツとレシピ60』（誠文堂新光社）など。