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美容大好きライター・富永明子のビューティLabo

毎日5分の簡単エクササイズで、痩せ見えを実現♪

夏休みまでの1カ月で、見た目「-2kg」痩せ!
引き締め美ボディの作り方

そろそろ水着の季節ですね。毎年毎年「もっと早くからダイエットしておけば…」と思っていますが、季節が巡るのはあっという間。今年もまた、お腹や二の腕をつまみながらため息をつく日々です。

今、目指したいのは健康的な「いいカラダ」♪ 今回は、まだ間に合う!1カ月で引き締めるためのテクニックを、ウェルネス&ダイエット・エキスパートの和田清香さんに教えてもらいました!

理想の体重になるよりも
「その体重に見える体」を作る!

かつて私は体重の数値に振り回されていた時期があります。500gの増減に一喜一憂して「とりあえず食べない」や「〇〇だけ食べる」など、無茶なダイエットに走っていました。その結果、げっそりとやつれたり、かえってむくんだり、一気にリバウンドしたりと、いいことはまったくありませんでした(涙)

「たとえば『50kgになりたい』と思うなら、実際その数値になる必要はありません。50kgに見える体を作ればいいのです」と、和田さんは語ります。体重の数値に振り回されると無理をしがち。でも、体のパーツを引き締めることで、ほっそりとした見た目を作ることは可能です。

「女性が気になる、お腹・二の腕・お尻・脚を引き締めると、見た目の変化は出やすいです。脂肪のつきやすい箇所なので、必要なのはやはり筋肉づくりです。」

どのようにエクササイズを生活に取り入れれば?

「『平日は軽め、休日に少し頑張る』と、働く人でも続けやすいです。平日は“ながら”でもできる、軽めの簡単なエクササイズを。休日は少し難易度や回数を上げて、ちょっと頑張ってみる。それを続けると次第に体が慣れてきて、平日でも休日のメニューをこなせるようになります」

早速、お腹・二の腕・お尻・脚を引き締めるエクササイズを教えてもらい、試してきましたのでレポートします!

【部位別エクササイズ】

気になる「振り袖」対策に!
二の腕引き締めエクササイズ

二の腕で気になるのは、下側のぷるぷるお肉…。上腕三頭筋を鍛えるエクササイズがこちらです!

【平日:簡単エクササイズ】

1)指をお尻のほうに向けて両手をつき、膝を軽く曲げて両足をしっかりと床につけて座ったら、お尻を持ち上げます。二の腕の後ろに全体重をのせてください。

2)ひじを曲げ、床に着くギリギリまでお尻を下げます。このとき、ひじは真後ろに曲げ、脇が開いたり、両肩が上がったりしないように。そのあと、ひじを伸ばして1)のポーズに戻ります。自然な呼吸に合わせて曲げ伸ばしを10回ほど繰り返します。

二の腕の後ろに全体重をのせるのがポイント!肩甲骨周りもほぐれ、背筋にも効いている感覚がありますよ♪

【休日:難易度アップのエクササイズ】

簡単エクササイズを、片足を上げた状態でおこないます。右足を上げながら10回、左足を上げながら10回と、計20回頑張りましょう! バランスを崩しやすいので、お腹にも力を入れて、ついでに腹筋も鍛えましょう。

ぽっこりしがちな下腹対策に!
お腹引き締めエクササイズ

下腹の筋肉は、腹直筋下部。そこを集中して引き締めるエクササイズがこちらです!

【平日:簡単エクササイズ】

1)横になり、両脚をまっすぐにそろえて真上に上げます。

2)息を吐きながら、ゆっくりと脚を下げていきます。腰が反らないギリギリまで脚を下ろしたら、息を吸って一瞬キープ! そのあと、息を吐きながら1)まで脚を戻します。上下を1セットとし、10回ほど繰り返してください。

腰が反りやすいので、お腹に力を入れて。首周りは楽にして、下腹部の力だけで脚を動かしてください。

【休日:難易度アップのエクササイズ】

簡単エクササイズを、両脚を左右にパタパタと開閉させながらおこないます。動きが加わることで、体幹がブレやすいので、腹筋により強い負荷がかかります。

すらっとした脚を手に入れる!
美脚を作るエクササイズ

ここでは平日に前ももの張り出しやふくらはぎの凹凸など、脚全体のラインを整え、休日にメリハリを作るプログラムを紹介します。

【平日:簡単エクササイズ(脚全体)】

1)肩の下にひじをつき、両方の脚を伸ばした状態で横になります。上の脚を45度くらいに開き、足首を曲げてかかとを突き出します。グラグラしやすいので、お腹に力を入れておきましょう。下の脇腹がつぶれて落ちないように。

2)ひざを伸ばしたまま、大きく前へ脚を振ります。脚の裏側やふくらはぎがよく伸びて、ストレッチされているのを感じてください。

3)今度は大きく後ろに脚を振ります。脚の付け根から前ももがよく伸び、お尻の下(ハムストリング)に力が入るのを感じてください。1→2→3の順で、10回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

【休日:難易度アップのエクササイズ(お尻と太もも)】

休日は、もうひとつエクササイズを追加! メリハリのついた脚のラインを作るために、お尻と太ももの境目にある筋肉を鍛えましょう。

1)写真のように座り、下の脚の上に重心をのせます。

2)上半身をやや斜め前に倒し、後ろの脚を床から少しだけ浮かせます。お尻と裏ももの境目に効いているのを感じながら、この状態で3呼吸キープ! 脚を10回ほど上下させたら、反対側の脚も同様におこないます。

「1カ月で引き締めるには、1週目は各10回ずつおこない、2週目には15回ずつ、3週目には20回ずつ…と回数を増やして、追い込んでみてください」と、和田さん。ちなみに、ダイエット中は「お肉や魚、卵などのたんぱく質の摂取は必須。炭水化物は朝・昼は軽め、夜は避けたほうがベター」だそうです。

ビキニの似合う引き締めボディを目指して、まずは毎日、簡単エクササイズを頑張りましょう~(私も頑張ります!)。

【教えてくれた方はこちら!】
ウェルネス&ダイエットエキスパート
和田清香さん
自身のダイエット失敗などを経て15㎏健康的に痩せた体験を活かし、ウェルネス&ダイエットエキスパートとしての活動を開始。食事やエクササイズ、生活習慣など、ライフスタイルに無理なくダイエットを取り入れるノウハウを発信。雑誌やWEBでの連載、テレビ出演やセミナー指導など多岐にわたる活動範囲で活躍。「30秒でスッキリ!壁トレ 体を動かすのが好きになる!」「カラダが硬い人ほどうまいくいく!2週間でやせるストレッチ」など著書も多数。

富永明子さん

編集者・ライター。出版社勤務を経て、フリーランスに。美容情報メディアにて、スキンケアやビューティ、ヘルスケアに関する取材記事の連載を持つほか、編集者として同分野の書籍に数多く携わる。また、自著に『バレエ語辞典』(誠文堂新光社)がある。

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