「睡眠は、若々しさを保つために必要なメンテナンスタイム。美肌にもダイエットにも大切な役割をしています。」

──夜、ベッドに入ってから1時間近く寝つけないことがあります。朝もスッキリ起きられないのですが、原因を教えてください。

寝つきが悪いのは、睡眠に欠かせないホルモンである「メラトニン」がきちんと分泌されていないから。「メラトニン」には昼間の活動モードと、夜のリラックスモードのスイッチを切り替え、体内時計をコントロールする働きがあります。夜になって自然に眠くなるのは、「メラトニン」が出てきている証拠。反対に足りないと、眠れなくなってしまうのです。

私たちにとって、睡眠はただ休むためのものではなく、身体のメンテナンス、脳神経の修復や記憶の整理などを行う時間でもあり、健康を維持するためになくてはならないことなのです。

「メラトニン」不足の原因は、夜更かしの生活習慣だったり、昼間のストレスにより興奮状態が続いていることが考えられます。ストレスホルモンが出ていると「メラトニン」が十分に分泌されません。また、昼間しっかり日光を浴びていないと、出にくくなることも。睡眠を促すだけでなく、老化の原因になる体内の酸化物質を除去する強い抗酸化の働きもあります。つまり、「メラトニン」が足りないと睡眠の質が低下するだけでなく、老化が進みお肌の衰えにも影響するのです。

──睡眠中に出る「成長ホルモン」が、子どもの発育に欠かせないと聞いたことがあります。大人になっても出ているのでしょうか？

「成長ホルモン」は発育期の子どもにとって、骨や筋肉の成長に欠かせないホルモンですが、大人の場合メンテナンスの役割を果たします。寝ている間に心身の疲労回復、身体の組織の修正や代謝のサポートなどを行ってくれます。「メラトニン」や「成長ホルモン」が不足すると、体内に疲労や老化の原因となる活性酸素が蓄積され、お肌の老化にも拍車がかかります。自律神経バランスも崩れますので、身体症状ばかりか、いらいらやうつ症状などのメンタル問題が出たりすることにもなりかねません。

──最近、耳にすることが多くなった「副腎疲労」とも関係がありますか？

「副腎」は腎臓の上にあり、ステロイドホルモンを分泌しています。このホルモンが血圧や血流、血糖値などを整え、免疫力や抗炎症作用を高めています。身体的な疲労の蓄積や、人間関係や仕事の悩みなどで長期間にわたりストレスがかかり続けた結果、起こるのが「副腎疲労」。こうなると、「眠っても疲れが取れず、朝が辛い」「集中力が続かない」という慢性疲労状態に陥ります。

「副腎疲労」が原因で睡眠の質が低下することもあれば、睡眠の質が良くなくて「副腎疲労」が起こることもあり、どちらが先かは判断が難しいところ。いずれにしても長く続くと「メラトニン」「成長ホルモン」の不足と同様の症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。

──睡眠不足になると、お肌のコンディションが悪くなるのはなぜでしょう？

よい睡眠により「メラトニン」や「成長ホルモン」などがきちんと分泌されていると抗酸化力も高まりますし、自律神経が整い、血流や消化も良くなります。すると、必要な栄養素が細胞のすみずみまで運ばれるので、お肌のコンディションがよくなるのです。シミの予防や改善に繋がりますし、お肌のハリに欠かせないコラーゲンの修復もできるというわけ。睡眠の改善で、肌、髪の毛、爪をはじめ、全身状態がよくなったという患者さんは少なくありません。

反対に、良い睡眠がとれてないと、お肌はカサカサ、メタボリックシンドロームや心臓病、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まります。睡眠が全身のすべてに影響することを知っていただきたいですね。

──「寝る子は育つ」といいますが、寝すぎると太るような気がしています（笑）

「適度な」睡眠は健康と美容に必須で、睡眠不足が続くと、かえって太りやすくなります。主な理由のひとつは代謝が悪くなるから。血糖値のコントロールが悪くなり、満腹感が得られにくく、過食の原因にもなります。起きている時間が長いと、ストレスホルモンが出続ける時間も長くなるため、脂肪をため込む性質のホルモンも過剰になります。ダイエット効果を期待するなら、適度な時間の睡眠はとても重要です。

よい睡眠はデトックスにもつながります。体内で不要になったものは血流によって腎臓や肝臓に運ばれ体外に排出されるのですが、睡眠不足が続くと不要なものを出したくても出せない、老廃物がたまった状態に。そしてますます痩せにくい状況ができてしまいます。

──具体的には、どんな睡眠が理想的ですか？

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～8時間。ベッドに入って10～15分以内に寝つけること、6～7時間は起きずに連続して眠れることも重要です。1時間以上寝付けなかったり、夜中に目が覚めることが続く場合、睡眠障害のサインですので何らかの原因があると考えていいでしょう。睡眠時間は足りているのに朝、スッキリ起きられない、いくら寝ても疲れが取れないときは、睡眠の量より質に問題があることが考えられます。このような場合、生活習慣の見直しなどで改善されないときは、根本に副腎疲労やその他の原因が潜んでいる場合もありますので、専門医の受診をお勧めします。

──睡眠の質をよくするために、気を付けたいことを教えてください。

できれば夜11時くらいまでにベッドに入れるのが理想です。よく言われていることですが、睡眠の2-3時間前からは、「スマホ断ち」「パソコン断ち」も重要。画面のブルーライトが目から入ると交感神経を刺激し、「メラトニン」の分泌を妨げるからです。感情を刺激するような映像も、見ないほうがいいでしょう。

また寝る直前まで食事をしていると、様々な観点から寝つきが悪くなります。消化のために胃腸に血液が集まり、身体が休まらない原因にも。また、化学調味料などに含まれるグルタミン酸は脳を刺激します。イライラや不眠が続く人は、食事の中身を見直してみてください。

──寝る前に行うと、効果的なことはありますか？

入浴時、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスすると、血流が整い安眠につながります。夏もシャワーだけで済まさず、できるだけ湯船に浸かるようにしてください。この時、42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激するので逆効果。反対に、朝スッキリと体を覚醒させたい時は、出かける前の熱めのシャワーもいいですよ。

ストレッチと深呼吸も効果的です。昼間、パソコンなどのデスクワークが多い人は、猫背を解消するイメージで胸を開くようにゆっくり伸ばします。深呼吸は、人間が唯一、意識的に自律神経を整えられる方法です。鼻からゆっくり空気を吸い込み、おなかをへこましながら口から吐き出す腹式呼吸を意識してください。ストレッチと深呼吸で血流がよくなると、睡眠の質も改善します。「メラトニン」は暗い状態の方が分泌されやすいので、部屋を暗くして眠ることも忘れないでください。

上記のようなことを続けてみて、どうしても改善できない場合、他の病気が原因であることも考えられるので、睡眠専門の医師に相談されることをおすすめします。