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「女子必見!
鉄分を補給する効率のいい方法とは?」

土屋 佳奈先生

東京医科大学卒業。東京女子医科大学で研修後、皮膚科学教室に入局。東京女子医大病院、JR東京総合病院勤務を経て、都内の美容クリニック、皮膚科クリニックに勤務。現在は、つちやファミリークリニック副院長、分院の浅草院 院長として、皮膚科診療を行う。

「起床するときに、何ともいえないダルさがある」「わけもなくイライラが続く」「顔色が悪いと言われることが多い」…
日常で、そんな症状が気になる方、それはもしかして鉄分不足かもしれません。
今回は、女性が生き生きと活動するために欠かせない成分、「鉄分」について詳しく解説していきます。

鉄分が不足するとどうなる?

貧血をはじめ、さまざまな体調不良が起きる

貧血は一般的に、女性に多くみられる症状ですが、貧血の原因の8~9割は「鉄欠乏性貧血」と言われています。その名のとおり、体内の鉄分が不足することによって起こる病気です。
赤血球の成分であるヘモグロビンは、身体全体に酸素を運ぶ働きがあり、ヘモグロビンの合成には鉄分が必要なのです。鉄分の不足によりヘモグロビンが減ると、体内に酸素が十分に行き渡らなくなり、以下のようなさまざまな症状が発生します。

  • ■疲れやすい、動悸や息切れを感じる
  • ■頭痛やめまい、耳鳴りがする
  • ■イライラ感や倦怠感を感じる
  • ■顔色が悪くなる、爪の色が白くなる

なぜ女性にこのような症状が起こりがちなのでしょうか。それは月経やダイエットなどで鉄分が不足しやすいことも大きな要因のひとつ。意識して鉄分不足を補う工夫が必要といえます。

──鉄分は不足しがちな栄養素?

それでは実際のところ、どれぐらいの鉄分が足りていないのでしょうか?
20歳から59歳までの月経のある女性の場合、鉄分の必要量は1日10.5mgとされています。(※1)一方、実際に日常的な食事などで摂取できている量は平均して6~7mg程度で、1日あたりに必要な鉄分量の10.5mgを補いきれていないことがわかります。(※2)

※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
※2)厚生労働省「国民健康・栄養調査報告(2018年版)
より、データを抜粋。

さらに女性の場合、妊娠期や授乳期には20mgの鉄分摂取が推奨されています。以上のことから、意識的に鉄分を摂取することが重要です。

鉄分補給を補う食材を摂ろう

──「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い

鉄分摂取の必要性がわかったら、次に具体的には、どんな食材を摂れば効率的に鉄分補給ができるのか、ということを知りたくなりますよね。

まず覚えておきたいのは、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることです。それぞれの特徴は?

  • ■ヘム鉄:肉や魚などの動物性食品に主に含まれ、体内への吸収力が高い
  • ■非ヘム鉄:野菜や海藻類、卵黄などに含まれ、ヘム鉄に比べると体内への吸収力が低い

ヘム鉄の体内への吸収率は10~20%、非ヘム鉄の吸収率は2~5%とされています。ですから、効率的に鉄分を補給するためには、特にヘム鉄を含む食品を意識して摂取することが大切です。

──鉄不足解消に効く食材

それでは実際に、いろいろな食材の鉄分含有量を見ていきましょう。

■ヘム鉄を多く含む食品

鶏レバー、豚レバー、牛レバー、牛ヒレ肉、ラム肉、牡蠣、カツオ、マイワシ、アサリ、シジミなど

■非ヘム鉄を多く含む食品

小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ヒジキ、ゴマ、高野豆腐や納豆、きな粉などの大豆食品など

前述したように、鉄分は比較的身体に吸収しづらい栄養分です。日々の食事に上手に取り入れる習慣をつけるようにしましょう。

──食材の組み合わせも大事!

非ヘム鉄は吸収力が低いというお話をしましたが、実は良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで、体内への吸収力を数倍にも高めることができます。
そこで、鉄分の吸収力を上げる成分と食材例を、いくつかご紹介します。

■ビタミンC:還元作用により、鉄分を吸収しやすくする働きがあります。ビタミンCを多く含む食材には、パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃなどがありますので、鉄分を含む食材と組み合わせると、より吸収力がアップします。

■動物性タンパク質:鉄分と結びつくと、腸からの吸収を促進します。また、赤血球をつくる材料にもなります。なので、肉と一緒に非ヘム鉄を多く含む小松菜やほうれん草などの野菜を炒め合わせたりすれば、タンパク質と鉄分を同時に効率よく吸収できます。

このように、鉄分が豊富な食材だけを食べるのではなく、肉や魚、野菜や果物などをバランスよく組み合わせることが、鉄分を摂取するには大切だということがよく分かります。

一方で、鉄分の吸収を阻害する成分もあります。いくつか例をあげておきます。

  • ■タンニン:コーヒー、紅茶、緑茶など
  • ■リン酸塩:加工食品やインスタント食品に含まれます
  • ■フィチン酸:玄米、ライ麦、穀物の外皮などに含まれます

鉄分の吸収を意識するとき、これらの成分を含むものは、少し量を控える、食事のときには一緒に摂取するのを避けるようにする、など意識するとよいでしょう。

食材での補給が難しい場合は?

──鉄分サプリを取り入れてみよう

このように、鉄分を補給するための食材は豊富な選択肢がありますが、そもそも多忙な現代の女性にとってバランスを考慮した食事を毎回準備するのは難しいこともあると思います。そんなときは、サプリメントなどで鉄分を補給するのもひとつの考え方です。気軽に使える錠剤のものや、風味がついて飲みやすいドリンクタイプなど、自分のライフスタイルに合ったものを生活に取り入れてみるのもよいでしょう。

健康食品やサプリメントはいずれも法律上の定義はなく、健康維持・健康増進のために利用されるものの総称です。しかしながら、医薬品であるか健康食品であるかは分類されています。製品表示などで、下記の定義を確認の上、選択するとよいでしょう。

  • ■指定医薬部外品:最初は医薬品であったものが規制緩和を経て医薬部外品へ移行した品目。効果・効能の認められた有効成分が含まれています。
  • ■保健機能食品:定義は「食品」に分類されますが、機能が表示できるもの。「特定保健用食品」、「栄養機能食品」、「機能性表示食品」の3種類

──プラスアルファで含まれる、いろいろな成分もチェックしよう

鉄分サプリは女性の利用が多いため、鉄分の補給以外の女性のお悩みに対応した成分が含まれているものも多数登場しています。下記のような成分をチェックして、自分に合ったタイプを選んでみるのもおすすめです。

  • ■タウリン:疲労回復に効果が期待
  • ■ローヤルゼリー:アミノ酸やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれる
  • ■ビタミンB2:肌や髪、爪の細胞を修復
  • ■ビタミンB6:皮膚や粘膜の健康を維持

疲労回復や、お肌のメンテナンスなど、自分なりの目的をもって選ぶようにしたいものです。

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